Entspannungsmöglichkeiten

Mögliche Aktivitäten zur Entspannung

Viele Studenten können gerade in der stressigen Prüfungszeit nicht abschalten. Dabei gibt es zahlreiche Möglichkeiten zum Entspannen. Hier sollen einige vorgestellt werden, sodass sicherlich jeder etwas geeignetes für sich findet, um nach einer Stresssituation wie z. B. einer Klausur wieder zu mehr Leichtigkeit zu finden und sich für weitere Herausforderungen fit zu machen.

Ein ganz wesentliches Element der Entspannung ist körperliche Bewegung. Fahrradfahren, Spazierengehen, aber auch jede Form von sportlicher Betätigung tragen zur allgemeinen Entspannung und damit zum Gesundbleiben bei.

Kommt zur körperlichen Betätigung noch der soziale Faktor dazu, wie z. B. beim Tanzen, so ist die ausgleichende Wirkung doppelt gegeben. Denn neben der Bewegung ist das soziale Miteinander – der Austausch mit anderen Menschen – eine weitere wichtige Grundlage für den gesunden Ausgleich in arbeitsreichen, nervenbelastenden Situationen.

Gut abschalten kann man mit einem interessanten Buch oder bei einem spannenden Film, da man sich dabei voll auf das Geschehen konzentriert und von Problemen des Alltags abgelenkt wird. Musik hören eignet sich ebenfalls gut, vor allem klassische Musik oder Musik mit Naturgeräuschen wie z. B. Meeresrauschen. Bei gleichmäßiger harmonischer Musik lockert sich die Muskulatur, der Atem wird ruhiger und der Blutdruck sinkt. Aber auch anderen Musikgeschmäckern sind keine Grenzen gesetzt, Hauptsache man fühlt sich wohl und kann dabei entspannen. Wenn man regelmäßigen Stresssituationen ausgesetzt ist, hilft es, sich langfristig Entspannungstechniken anzueignen. Es werden aktive und passive Entspannungsverfahren unterschieden. Zu den passiven gehören z. B. Meditation, Yoga, Entspannungsmassagen, -bäder und Sauna.

Allgemeine Lockerungsübung

Schnell für Lockerung und Entspannung sorgt folgende Übung. Stelle dich als Erstes aufrecht hin. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Drehe jetzt den Kopf und den gesamten Oberkörper erst nach links und dann nach rechts. Nehme danach die Arme dazu und strecke diese abwechselnd in Richtung Decke. Verschränke im Anschluss die Arme hinter dem Rücken und ziehe sie ein wenig nach oben, zur gleichen Zeit schiebt sich der Oberkörper nach vorne. Nach der Übung werden die Beine und Arme zur Lockerung nochmal ausgeschüttelt.

Übung zur Entspannung der Nackenmuskulatur

Führe zu Beginn der Übung die rechte Hand über den Kopf zum linken Ohr. Zieh danach deinen Kopf vorsichtig zur rechten Seite und drücke die linke Schulter sanft nach unten. Nun solltest du eine leichte Dehnung im Halsbereich spüren. Halte diese Position am besten für einige Atemzüge. Wiederhole diese Übung in Abwechslung mit der anderen Seite.

Eine weitere Übung: Um Beschwerden zu lindern, beuge den Kopf ein Stückchen nach vorne und lege dann die Finger beider Hände auf den Hinterkopf. Die Daumen sollten neben dem Ohr, auf dem Schädelbasisknochen, platziert werden und mit leichtem Druck ein wenig kreisen. Dafür sollte man sich circa 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen.

 

Entspannungsübung für die Schultern

Setze dich zur Entspannung der Schulterpartie aufrecht auf einen Stuhl. Berühre nun die Schultern mit den Fingerspitzen und beginne langsam, mit den Armen zu kreisen – zuerst kreisende Bewegungen nach vorne und im Anschluss auch rückwärts.

Lasse die Arme nach dem Kreisen locker am Körper herunterhängen und zieh die Schultern nach oben zu den Ohren. Diese Position einige Sekunden halten, bevor du die Schultern wieder absenkst.

Entspannung für Rücken und Brust

Um den Rücken zu entlasten, lehne dich einfach nach vorne und ziehe die Arme nach hinten, ähnlich so, als würdest du dich räkeln und strecken. Um danach den Brustmuskel zu dehnen, werden nun beide Arme hinter dem Kopf verschränkt und die Ellenbogen leicht nach hinten gezogen.

Übung zur Entspannung der Augen

Nehme am Anfang der Übung die Nasenwurzel zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand. Lege den linken Zeigefinger zwischen deine Augenbrauen und massiere dort unter leichtem Druck in kreisenden Bewegungen. Um eine spürbare Entspannung der Augen wahrzunehmen, sollten die Augen dabei geschlossen bleiben.

Yoga kommt aus dem Indischen und heißt „Einheit, Harmonie“. Die unterschiedlichen Körper- und Atemübungen sowie Tiefenentspannung zum Schluss sorgen für eine Harmonisierung des Körpers, des Geistes und der Seele. Die meisten Yoga-Kurse beginnen mit einem Sonnengruß, der den Kreislauf anregt und alle Muskeln dehnt. Durch Yoga wird man ausgeglichen, ruhig und voller Energie. Es löst Verspannungen und stärkt nachweislich das Immunsystem.

Yoga (maskulin, der Yoga; Devānagarī योग) ist eine indische philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen wie Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Meditation und Askese umfasst. Der Begriff Yoga (Sanskrit, m., योग, yoga, von yuga ‚Joch‘, yuj für: ‚anjochen, zusammenbinden, anspannen, anschirren‘) kann sowohl „Vereinigung“ oder „Integration“ bedeuten, als auch im Sinne von „Anschirren“ und „Anspannen“ des Körpers an die Seele zur Sammlung und Konzentration bzw. zum Einswerden mit Gott verstanden werden. Da jeder Weg zur Gotteserkenntnis als Yoga bezeichnet werden kann, gibt es im Hinduismus zahlreiche Namen für die verschiedenen Yoga-Wege, die den jeweiligen Veranlagungen der nach Gotteserkenntnis Strebenden angepasst sind. Yoga ist eine der sechs klassischen Schulen (Darshanas) der indischen Philosophie. Es gibt viele verschiedene Formen des Yoga, oft mit einer eigenen Philosophie und Praxis. In Westeuropa und Nordamerika denkt man bei dem Begriff Yoga oft nur an körperliche Übungen, die Asanas oder Yogasanas. Einige meditative Formen von Yoga legen ihren Schwerpunkt auf die geistige Konzentration, andere mehr auf körperliche Übungen und Positionen sowie Atemübungen (Pranayama), andere Richtungen betonen die Askese. Die philosophischen Grundlagen des Yoga wurden vor allem von Patanjali im Yogasutra zusammengefasst, auch die Bhagavad Gita und die Upanishaden informieren über Yoga.

Grundsätzlich hat Yoga nachweislich einige positiv bewertete Effekte sowohl auf die physische als auch auf die psychische Gesundheit. Yoga kann unter Umständen zu einer Linderung bei verschiedensten Krankheitsbildern führen, etwa bei Durchblutungsstörungen, Schlafstörungen, nervösen Beschwerden (Angst und Depression), chronischen Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen. Der Nutzen von Yoga bei Krankheit oder zur Erhaltung der Gesundheit wird unterschiedlich bewertet. In Deutschland können Kosten für Yogakurse von den Krankenkassen vor allem im Rahmen des Präventionsprinzips der Vermeidung spezifischer Risiken und stressabhängiger Krankheiten erstattet werden (Handlungsleitfaden der Krankenkassen nach § 20 Abs. 1 und 2 SGB V). Der gesundheitsfördernde Aspekt wird in den verschiedenen Yogarichtungen unterschiedlich gewichtet. Zum Teil wird er lediglich als eine Begleiterscheinung angesehen, manchmal ist er zentraler Punkt der Herangehensweise. Bei den Asanas werden Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer trainiert. Beispielsweise kommt es durch die Aktivierung der Muskeln, Sehnen, Bänder und Blut- und Lymphgefäße bei den Asanas zu einer verbesserten Durchblutung. Die Rückenmuskulatur wird gekräftigt, was wiederum zu einer verbesserten Körperhaltung führen kann. Überbelastung oder falsch ausgeführte Übungen können allerdings auch schaden. Deshalb soll Yoga nicht nur nach Büchern, sondern unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers erlernt werden.

Yoga hat auf viele Menschen eine beruhigende, ausgleichende Wirkung und kann somit den Folgeerscheinungen von Stress entgegenwirken. Darüber hinaus kann die mit Atemübungen und Meditation verbundene innere Einkehr genutzt werden, das eigene Verhalten gegenüber den Mitmenschen zu reflektieren, um es positiver zu gestalten.

Im Gegensatz zum Yoga kann Meditation im Allgemeinen als eine unbeabsichtigte Konzentration auf eine Tätigkeit oder einen Gegenstand bezeichnet werden. Wenn man mit Hilfe von Meditation zur Ruhe und Besinnung kommen möchte, sollte man sich zunächst einen stillen Platz und eine bequeme Sitzhaltung suchen. Im nächsten Schritt beobachtet man seinen Atem, sein Kommen und Gehen. Dies kann man mit offenen oder geschlossenen Augen tun. Sollten die Gedanken zu den Problemen und Sorgen des Alltags abschweifen, versucht man seine Aufmerksamkeit wieder voll und ganz auf das Atmen zu lenken. Anfangs reichen ca. 10-15 Minuten. Je geübter man darin ist, desto schneller kann man abschalten, neue Energie sammeln und Angst und Stress für kurze Zeit vergessen.

Entspannungskurse wie Yoga und Meditation werden oft an Volkshochschulen angeboten. Bei Interesse sollten sich Studierende zunächst an der eigenen Hochschule erkundigen, was alles angeboten wird, da die Motivation größer ist, wenn man dort schon jemanden kennt oder zusammen mit Kommiliton(inn)en einen Kurs belegt.


Entspannungsmassagen sind nicht mit medizinischen Massagen zu vergleichen, welche gesundheitliche Beschwerden lindern sollen und somit eine gezielte Therapiemethode darstellen. Entspannungsmassagen zielen vielmehr darauf ab zu entspannen, sich wohlzufühlen und Verspannungen im Körper zu lösen. Dabei empfiehlt es sich zunächst mit gleichmäßigen und langsamen Bewegungen die Muskeln in Richtung des Herzens zu streicheln, diese dann, dort wo Verspannungen sind zu kneten und anschließend abzuklopfen. Dadurch werden die Muskeln gelockert und das Nervensystem angeregt. Wichtig dabei ist es, eine angenehme Atmosphäre zu schaffen. Der Raum sollte ruhig, warm und nicht zu grell beleuchtet sein. Gedämmtes Licht ist besser geeignet, um sich zu entspannen. Auf die Anwendung eines Massageöls ist zu achten. Wer auf den Geschmack gekommen ist und Interesse daran hat, richtige Griffe zu erlernen, kann sich an Massagebetriebe oder Erwachsenenschulen wenden. Diese bieten oft Massagekurse für den Hausgebrauch an. Eine andere Möglichkeit sich zu entspannen besteht darin, einen professionellen Masseur aufzusuchen. In einer Wellnesseinrichtung lassen sich Massagen wunderbar mit anderen Anwendungen wie z. B. einem Saunabesuch oder einem Entspannungsbad verbinden.

Ein Saunabesuch hat nicht nur physische, sondern auch psychische Vorteile. Durch die Hitze steigt die Temperatur der Haut und die Blutgefäße weiten sich, sodass die Durchblutung steigt. Die anschließende Abkühlung bewirkt, dass sich die Gefäße wieder verengen. Auf diese Weise werden die Blutgefäße trainiert. Außerdem ist dieser Effekt gut für die Haut. Durch das Schwitzen werden Giftstoffe aus dem Körper heraustransportiert und veraltete Hautschuppen können sich von der Haut lösen. Regelmäßiges Saunieren stärkt nachweislich das Immunsystem und den Kreislauf und verbessert den Stoffwechsel. Wer neue Energie tanken und sich entspannen möchte, ist ebenfalls mit einem Saunabesuch gut beraten, da die Hitze eine gleichmäßige Atmung bewirkt und durch die starke Durchblutung die Muskeln entspannt werden.

Eine sehr gute und günstige Entspannungsmöglichkeit gerade für Studierende bietet – sofern vorhanden – die eigene Badewanne. Auch hier ist es die Wärme, die dazu führt, dass sich die Muskulatur und somit der ganze Körper entspannen. Mit verschiedenen Badezusätzen oder -ölen, Kerzenlicht und ruhiger Musik wie zum Beispiel einem Meeresrauschen im Hintergrund kann man, wenn man möchte, zusätzlich auch die Sinne entspannen. Wer keine eigene Badewanne hat, sich aber dennoch ein Enspannungsbad gönnen möchte, wird auf Internetseiten von Wellnesshotels und sogenannten Day Spas fündig. Deren Angebote reichen von Cleopatrabad mit Milch und Honig, über Rosenbad mit Rosenblütenblättern bis hin zu Moorbad. Fast alles, was das Herz begehrt, ist möglich.

Schnell erlernbar und sehr effektiv ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei werden die unterschiedlichen Muskeln des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, einige Sekunden in dieser Anspannung gehalten und dann wieder entspannt, was zu einem verbesserten körperlichen und seelischen Befinden führt.

Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson gehört zu den Entspannungstechniken. Neben Yoga und Autogenem Training gehört sie heute zu den am häufigsten angewendeten Verfahren. Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson kann man durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen einen Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreichen. Dabei werden nacheinander einzelne Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten und anschließend gelöst. Es ist wichtig, sich hier auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu konzentrieren sowie auf die Empfindungen, die damit verbunden sind. Durch diese Entspannungstechnik kann man nicht nur Stress abbauen, sondern das Gehirn sensibilisieren und so neu auftretenden Stress wesentlich schneller erkennen und vermeiden.

Kleine Übung:

Progressive Muskelentspannung am Beispiel der Hand und des Arms

  • Schließe deine Augen
  • Balle deine rechte Hand zur Faust. Spürst du die Anspannung?
  • Lasse beim nächsten Ausatmen wieder los
  • Spanne nun deinen rechten Arm an, indem du ihn leicht anwinkelst. Fühlst du die Anspannung im Oberarm?

  • Halte die Spannung kurz und löse sie dann wieder. Spürst du, wie sich der Arm entspannt, immer mehr und mehr?

Dieses Schema kannst du mit jeder Muskelgruppe durchführen. Dabei kannst du entscheiden, welches Körperteil Entspannung erfahren soll. Sinnvoll ist eine Ganzkörperentspannung, da somit der gesamte Organismus desensibilisiert wird und zur Ruhe kommt.

Mache bei jeder Anspannung und nach jedem Entspannen der Muskeln eine kleine Pause und finde heraus, welcher Rhythmus dir am besten hilft, dich zu entspannen.


Zu den aktiven Entspannungstechniken gehören Sport und Bewegung. Sportliche Aktivitäten machen den Kopf frei. Bei längerem und intensivem Joggen, Schwimmen oder Walken werden sogar Glückshormone ausgeschüttet. Wer es beim Entspannen lieber etwas ruhiger angehen will, kann einen Spaziergang in der Natur machen, Zeit mit Freunden verbringen oder einfach nur seinen Hobbys nachgehen. Bereits eine halbe Stunde im Park oder im Wald führt zu einen besseren Konzentration, das Zusammensein mit vertrauten Menschen lässt den Ärger im Alltag vergessen und hebt die Laune. Das Gleiche gilt auch für Hobbys, die man pflegt. Wunder wirken Phantasie- / Traumreisen, bei denen man sich einen schönen Ort vorstellt, an dem man sich gerade befindet. Öfter zu lachen und ab und zu in den Himmel zu schauen, bietet nachweislich Soforthilfe gegen Stress. Ob man nun alle empfohlenen Entspannungstechniken ausprobiert oder sich nur für eine bestimmte entscheidet, ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist jedoch, dass man Entspannung in seinen Alltag vollständig integriert, da nur auf diese Weise durch Dauerstress verursachte Probleme wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Kreislauf- und Magen-Darm-Beschwerden verhindert werden können.

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