Gesund schlafen

Schlafen ist wichtig! Gerade in stressigen Zeiten und wenn die Gesundheit durch schlechtes Wetter oder kursierende Krankheiten bedroht wird, ist ein erholsamer Schlaf essentiell. Bis zu 90 Prozent der Gesundheit sind durch das Auftanken im Schlaf beeinflusst. Andererseits spiegelt der Schlaf auch die Gemütsverfassung wider: Der Mensch schläft nicht so gut, wenn es ihm nicht so gut geht! Was kann man also tun, um erholt in den Tag zu starten?

Einfache Regeln für die Erholung

Tagsüber ein wenig an der frischen Luft spazieren gehen, kann den erholsamen Schlaf unterstützen. Zum einen, weil das Schlafhormon Melatonin tagsüber unter Lichteinfluss gebildet wird und zum anderen, weil Bewegung natürlich müde macht.

Direkt vor dem Schlafengehen sollten keine Unmengen an Süßigkeiten, schwerem Essen oder Alkohol zu sich genommen werden. Denn ein voller Bauch und zu viel Alkohol stören nicht nur das Ein- sondern auch das Durchschlafen.

Geht man dagegen jeden Tag zur selben Zeit schlafen, können Schlafrituale entwickelt werden, die das Ein- und Durchschlafen fördern. Ebenso hilft es, vor dem Schlafen immer die gleichen Sachen zu tun wie z. B. eine bestimmte Musik zu hören oder noch ein Glas Wasser zu trinken. Irgendwann weiß der Körper dann wie einprogrammiert: „Ah, jetzt kommt die und die Handlung, ich schalte auf müde, jetzt wird geschlafen.“ Die Vorbereitung des Körpers auf das Schlafen läuft dann fast automatisch.

Schnelle Erste Hilfe

Liegt man dann tatsächlich wach im Bett und kann nicht schlafen, gibt es verschiedene Tricks, die individuell hilfreich sein können. Wenn man sich geistig eine bestimmte positive Vorstellung vor Augen führt wie z. B. den letzten schönen Urlaub oder ein anderes angenehmes Erlebnis, verschwinden gleichzeitig negative Gedanken über Sorgen und Probleme, die einen am Einschlafen hindern. Zum Abschalten hilft es auch Hörbücher oder Musik zu hören. Manche schwören auf ein Glas Milch mit Honig oder einen heißen Kräutertee. Besonders gut vor dem Schlafengehen geeignet ist heiße Schokolade oder Kakao. Diese enthalten die Aminosäure Tryptophan, die sich fürs Ein- und Durchschlafen als sehr wirksam erwiesen hat. Grundsätzlich sollte man erst dann schlafen gehen, wenn man sich auch wirklich müde fühlt. Das Schlafzimmer sollte ruhig und kühl, die Zimmertemperatur möglichst nicht über 18 Grad Celsius sein. Sport und Aktivitäten, die den Kreislauf in Schwung bringen sowie das Lesen spannender Krimis hindern den Körper daran zur Ruhe zu kommen. Besser vor den Schlafengehen sind Aktivitäten, die das langsame Abschalten fördern, wie z. B. ein gemütlicher Spaziergang, ein warmes Bad oder Entspannungsübungen. Wenn man schon eine Weile im Bett gelegen war und nicht einschlafen konnte, sollte man auf jeden Fall aufstehen und sich erst wieder hinlegen, wenn man wirklich schläfrig wird.

Langzeitwirkung

Entwickelt sich das Einschlafen zum Dauerproblem, sind Schlafroutinen und eine regelmäßige, konzentrationsfördernde Aktivität wie Yoga, Meditation oder ein Entspannungstraining wie zum Beispiel Progressive Muskelrelaxation sehr empfehlenswert. Solche Übungen wirken zwar unter Umständen erst nach Monaten, erweisen sich dafür aber als nachhaltig. Sollte man trotz eigener Bemühungen dennoch an über Monate anhaltenden Schlafstörungen leiden, hilft nur noch ein Besuch beim Arzt. Dieser kann Ursachen herausfinden und somit Symptome wie Müdigkeit, Unwohlsein, Konzentrations- und Leistungsschwäche langfristig beseitigen. Von Medikamenten, Alkohol und Drogen sollte man die Finger lassen, da man oft gerade in kritischen Phasen sehr schnell und unbemerkt in eine Abhängigkeit geraten kann. Schließlich sollte man nicht vergessen, dass Schlafmittel, die helfen sollen abzuschalten, langfristig schwerwiegende gesundheitliche Schäden anrichten können.

Schlafstörungen können immer mal wieder auftreten, das ist relativ normal. Werden sie jedoch dauerhaft, können körperliche und psychische Beschwerden die Folge sein. Dann ist unbedingt ein Arzt aufzusuchen.

Zusammenfassend gelten folgende Tipps, um zu einem ruhigen Schlaf zu finden:

1. Abends kein Alkohol

Da Alkohol die Hinaktivität herab setzt, wird man zwar schnell müde und schläft gut ein. Die Schlafqualität hingegen ist stark durch Alkohol verringert. Gerade wer vor dem Schlafengehen etwas mehr Alkohol trinkt, wacht leichter auf, muss öfter zur Toilette, träumt schlecht und hat morgens vielleicht sogar die obligatorischen Katerkopfschmerzen.

2. Leichtes Essen am Abend

Weder pappsatt noch mit knurrendem Magen lässt es sich gut schlafen. Drei Stunden sollten zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Zubettgehen liegen. Ein kleiner Snack ist jedoch auch noch kurz vorher erlaubt. Auch koffeinhaltige Getränke und Medikamente sollten ein paar Stunden vorher das letzte Mal eingenommen werden, da sie die Hirnaktivität anregen und das Einschlafen erschweren.

3. Rituale entwickeln

Nutzen Sie Schlafrituale. Damit wird unser Körper und Geist auf das Schlafen eingestimmt. Ein solches Schlafritual könnte beispielsweise sein:
Ein Glas warme Milch mit Honig trinken, zehn tiefe Atemzüge bei geöffnetem Fenster, im Bett ein Buch lesen, ein Abendspaziergang, den Tag in der Badewanne Revue passieren lassen …

4. Aufregung vermeiden

Aufregende Filme, die noch lange in unserem Kopf „nachwirken“ sind nicht gerade das beste Einschlafmittel. Hingegen kann ein Buch oder eine andere leichte Lektüre beim Einschlafen helfen. Auch deshalb, weil das Lesen unsere Augen ermüdet.

5. Feste Zeiten

Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier“. Neben den Ritualen helfen auch feste Zeiten. Sofern es möglich ist, sollte man auch am Wochenende immer zu den selben Zeiten ins Bett gehen und morgens aufstehen. Für Menschen mit Schichtarbeit ist dies natürlich kaum möglich. Wenn deine innere Uhr weiß, wann es Zeit zum Aufstehen ist, wirst du mit der Zeit auch abends die nötige Bettschwere bekommen. Der Körper holt sich den Schlaf, den er braucht.

6. Ruhig und kühl

Ein bequemes Bett mit einer guten Matratze und ein Raum, der möglichst ruhig ist und abgedunkelt werden kann, sind wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Das Zimmer sollte kühl, aber nicht zu kalt sein. Ideal ist eine Raumtemperatur zwischen 18 und 20 Grad Celsius. Lüfte regelmäßig und wähle eine der Jahreszeit entsprechende dünnere oder dickere Decke. Außerdem sollte das Schlafzimmer (wenn möglich) nicht zum Fernsehen verwendet werden.

7. Aufstehen statt ärgern

Wenn du nachts aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, solltest du dich nicht im Bett hin und her wälzen. Besser ist, du stehst auf, verlässt das Schlafzimmer und beschäftigst dich mit einer angenehmen Tätigkeit. Diese darf aber nicht zu aufwühlend sein, denn sonst verscheuchst du den Schlaf nur weiter.

8. Entspannung üben

Häufig lösen Stress und unbewältigte Probleme im Alltag Schlafstörungen aus. Um die innere Anspannung abzubauen, empfehlen Schlafmediziner verschiedene Entspannungsmethoden. Gut bewährt haben sich die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, autogenes Training, Meditation und Yoga. Am besten fragst du deinen Hausarzt, wo du die Technik erlernen kannst, die dich interessiert. Ein bisschen Geduld solltest du haben: Der positive Effekt stellt sich meistens erst nach Wochen regelmäßigen Übens ein. Auch Musik kann zur Entspannung beitragen. Eine große Sammlung an Entspannungsmusik findest du z. B. auf YouTube.

9. Sorgen niederschreiben

Häufig hindern einen kreisende Gedanken am Einschlafen. Da kann es helfen, die Gedanken aufzuschreiben. Leg dir dafür ein Blatt Papier und einen Stift neben dein Bett. Allein das Aufschreiben kann manchmal Wunder wirken, da man bspw. nicht mehr das Gefühl hat, etwas zu vergessen.

Literaturtipp zum Thema gesund schlafen

Gesunder Schlaf von Dr. med. Guido Ern

Ein erholsamer Schlaf ist nicht mehr selbstverständlich. Schlafmittel helfen nur kurzfristig und bergen enorme Risiken. Dieser Ratgeber erläutert die Ursachen der Schlaflosigkeit und zeigt natürliche Wege zu einem gesunden Schlaf.

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