Selbstführung
Ständige Erreichbarkeit durch Smartphones und Tablet-PCs, uneingeschränkte Mobilität, immer mehr Arbeit muss von immer weniger Mitarbeitern erledigt werden. Die Anforderungen in der Arbeitswelt sind vielschichtig und werden immer komplexer. Um gesund durch die Arbeit zu kommen und nicht in einen Burn-out-Prozess zu geraten, spielen Selbstmanagement und Selbstführung eine große Rolle. Doch was ist das überhaupt?
Selbstmanagement ist eher der technische Aspekt und beinhaltet verschiedene Werkzeuge zur Organisation der Arbeit und der Lebensgestaltung. Dazu gehören z. B. Zeitmanagementsysteme wie virtuelle Kalender, Projektpläne, aber auch Ordnungssysteme im Büro wie Ablagefächer etc.
Techniken zum Selbstmanagement
Neben den genannten organisatorischen Werkzeugen zum Selbstmanagement, gibt es verschiedene andere Techniken, die einem die Kontrolle über sich und seine Gefühle ermöglichen. Dazu gehören Atemtechniken, Techniken zur Muskelentspannung und zur Veränderung des Denkens.
Die Atmung wird von den meisten Menschen zu wenig beachtet. Selbst wenn man darum bittet, körperliche Veränderungen bei Auftreten von Stress zu beschreiben, fehlt häufig eine Erwähnung der Veränderung der Atmung. (Das neuroanatomische Zentrum liegt in einem alten Gehirnteil, im Stammhirn; dies mag als Erklärung dienen, dass sie relativ unbewusst i.S. von „ungewusst“ ist.)
Die Atmung beschleunigt sich bei Gefahr, der Körper schaltet bei Bedrohung automatisch von Bauch- auf Brustatmung um, da hiermit schneller geatmet werden kann und so genügend Sauerstoff für die Kampf/Fluchtreaktion bereitsteht. Diese physiologische Hyperventilation bei Stress bewirkt über eine respiratorische Alkalose (nach 30 sec. Hyperventilation kann die CO 2- Spannung des Blutes auf 50% abfallen) eine Erhöhung der Erregbarkeit des Nervensystems. Kommt es dann zu keiner Kampf/Fluchtreaktion, führt dies über die zu hohe Anspannung zu Stress und seinen Folgen.
Auf die Frage, wie sollte man seinen Atem verändern, wenn man im Stress ist, ist oft zu hören: „Erst mal tief durchatmen“. Wird darunter „erst mal tief einatmen“ verstanden, erhöht
dies nur die Anspannung, anstatt zur Entspannung zu führen!
Ziel aller Atemtechniken ist es:
- die Atmung zu verlangsamen
- die Ausatemphase relativ zu Einatemphase zu verlängern
- von Brust- auf Bauchatmung umzuschalten
- die Pausen zwischen den Atemzügen zu verlängern
Atemübungen
Folgende Übungen bitte aufrecht sitzend oder stehend durchführen, ohne einengende Gürtel oder Kleidung. Bitte 5 Minuten lang durchhalten, dann Zeit nehmen zum Nachspüren.
(Um herauszufinden, wie Sie normalerweise atmen, nehmen Sie sich vor den Übungen zwei Minuten Zeit, den eigenen Atem zu beobachten.)
1. Verzögertes Einatmen
Einige Atemzüge normal ein- und ausatmen. Warten Sie dann nach jedem Ausatmen 3-4 sec., bevor Sie wieder einatmen. Wird der jeweils nächste Atemzug etwas tiefer? Das innerliche Zählen „21..22..23..24“ mag Ihnen dabei helfen. Sie können sich auch andere Hilfsmittel ausdenken. In dieser Ruhephase nach dem Ausatmen befindet sich der Körper im maximalen Ruhezustand. (Sportschützen z.B. nutzen dies, um genau in diesem Moment den Schuss abzugeben.)
Probieren Sie dann aus, wie lange Sie die Ruhepause ausdehnen können; danach können Sie herausfinden, welche Spanne Ihnen gut tut.
Auf das Einatmen brauchen Sie keinerlei Aufmerksamkeit zu richten, es erfolgt ganz von alleine. Ihre ganze Konzentration (und vielleicht schließlich Hingabe) richtet sich ganz und gar auf das Ausatmen und die nachfolgende „Stille“.
2. Bauchatmung
Legen Sie eine Hand locker auf den Bauch, etwa in Höhe des Nabels. Atmen Sie nun so, dass die Hand mit der Bauchdecke sich sehr weit nach außen und sehr weit nach innen bewegt.
Drücken Sie anfangs beim Einatmen den Bauch aktiv ganz weit heraus und ziehen Sie ihn beim Ausatmen ganz weit ein.
Drücken Sie nicht mit der Hand, die ist nur „Anzeigeninstrument“. Nehmen Sie die Hand schließlich weg und konzentrieren sich nur auf die Bewegung der Bauchdecke.
3. Verlängertes Ausatmen
Konzentrieren Sie sich ganz auf das Ausatmen, versuchen Sie, dies möglichst in die Länge zu ziehen, pressen Sie am Schluss noch etwas. Ziehen Sie die Bauchdecke maximal ein, bis Sie das Gefühl haben, keine Luft mehr im Körper zu haben. Konzentrieren Sie sich nur auf das Ausatmen. Werden jetzt die Atemzüge automatisch immer tiefer? Das Einatmen läuft reflexhaft, ohne Anstrengung.
4. OM-Atmung
Bei „O“ zieht sich automatisch der Brustkorb zusammen, beim Laut „M“ der Bauchraum. Auch jetzt bitte nur auf das Ausatmen konzentrieren. Summen Sie erst ein langgezogenes „Ooooo“, die Luft fließt aus dem Brustraum ab. Dann summen Sie ein langgezogenes „Mmmm“ und atmen aus dem Bauchraum aus. Achten Sie wieder darauf, dass die ganze Luft aus dem Bauchraum entfernt wird. Summen Sie anfangs laut hörbar, werden Sie dann immer leiser und stellen sich schließlich die Laute nur noch vor.
5. Nase- Mund-Atmung
Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Achten Sie auf das tiefe Ausatmen durch den Mund. Da der Strömungswiderstand der Nase höher ist, verschiebt sich die Bilanz automatisch Richtung Ausatmen. Sie können dabei auch z. B. beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 8 zählen, um diesen Effekt noch zu verstärken.
Die Muskulatur unterliegt in hohem Masse der willentlichen Kontrolle. Daher können wir uns mit muskulären Entspannungstechniken binnen Sekunden ein relatives Entspannungsgefühl und damit ein Kontrasterleben zur körperlichen Reaktion auf Stress verschaffen.
Bei Stress erhöht sich blitzartig die Muskelspannung, man ist „auf dem Sprung“. Die erhöhte Vorspannung ermöglicht es uns, Bewegungen schneller auszuführen (s. Fechtsport).
Heute läuft die Vorspannung der Muskulatur und das Mobilisieren von Energie wie seit Urzeiten, z.B. bei einem Streitgespräch. Es folgt aber in der Regel keine motorische Reaktion.
Die nicht verwertete Energie spüren wir als Unruhe, Aufregung, Nervosität etc.
Die überschüssige Energie vagabundiert gleichsam durch den Körper, der nicht weiß, wohin damit. Sprichwörtlich „kochen wir über“, „können nicht an uns halten“, „stehen unter Dampf“ etc.
Der Ansatzpunkt der muskulären Abreaktion ist nun, diese vagabundierende Energie tatsächlich in muskuläre Aktivität umzusetzen. Ein weiterer positiver Effekt besteht darin, sich ein Kontrasterleben zur körperlichen Anspannung zu verschaffen. Zudem wird die reflexhaft ablaufende Wahrnehmungseinengung auf die Stresssituation aufgehoben.
Die Übungen sind so angelegt, dass sie, von anderen unbemerkt, in Alltagssituationen ausgeführt werden können.
Standardübungen
Vorbereitung: Schaffen Sie sich eine möglichst große Kontaktfläche mit Ihrer Sitzgelegenheit, beide Füße fest auf dem Boden, beide Arme auf den Oberschenkeln. Beim Anspannen unbedingt gut atmen, keinesfalls den Atem anhalten.
Eine Kombination mit den zuvor beschriebenen Atemübungen ist möglich.
Hände/Arme
Ballen Sie beide Hände zur Faust und spannen maximal an. Dann nehmen Sie die Unterarme und schließlich auch die Oberarme hinzu und spannen Hände, Unter- und Oberarme ca. 30 Sekunden stark an. Zum Schluss erhöhen Sie die Spannung so sehr, dass Arme und Hände zu vibrieren beginnen. Dann lassen Sie schlagartig los. Legen die Arme bequem auf die Oberschenkel. Achten Sie darauf, wie sich die Entspannung auf Hände, Unter- und Oberarme ausbreitet (ca.1 Minute Entspannung).
Füße/Unterschenkel
Ziehen Sie die Fersen hoch, lassen die Fußspitzen am Boden, spannen die Unterschenkel an, verkrampfen dabei aber nicht, halten die starke Anspannung der Unterschenkel wiederum 30 Sekunden, lassen dann plötzlich los und achten darauf, wie sich die Entspannung ausbreitet; 1 Minute Entspannung. Ziehen Sie die Zehen hoch, lassen die Fersen am Boden und verfahren wie oben. Bitte an das Atmen denken. (Sollten Sie zu Wadenkrämpfen neigen, üben Sie ganz vorsichtig oder lassen diese Übungen ganz weg.)
Knie/Oberschenkel
Drücken Sie die Knie ganz fest gegeneinander, spannen zusätzlich die Oberschenkel stark an, atmen dabei möglichst normal weiter. Halten Sie dies 30 Sekunden, danach 1 Minute der Entspannung nachspüren.
Schultern
Winkeln Sie die Unterarme waagrecht an und ziehen die Schulterblätter so weit nach hinten, dass sie sich fast berühren. Atmen; 30 sec. maximale Spannung; 1 min. Entspannung.
Nacken
Ziehen Sie mit Hilfe der Nackenmuskulatur den Kopf mit aller Kraft nach vorne auf die Brust;Atmen, 30 sec Anspannen, 1 min Entspannung.
Lassen Sie beide Arme locker nach unten hängen, ziehen die Schultern in Richtung Ohren, drücken den Kopf LEICHT in das Genick, so dass ein Polster entsteht. Rollen Sie den Kopf LANGSAM zwischen den Schultern hin und her und kneten so das Polster zwischen Schultern und Nacken. Lassen Sie nach 30 sec los und nehmen den Unterschied zwischen vorheriger Anspannung und jetziger Entspannung wahr.
Schultern/Oberarme
Arme waagrecht nach vorne strecken und soweit es geht aus den Schultergelenken herausschieben. Stellen Sie sich etwa vor, sie schieben einen Schrank weg. Anspannung 30 sec, Entspannung 1 min.
Bauch
Tief ausatmen, Bauch einziehen und dabei Bauchdecke maximal anspannen; 30 sec Spannung spüren, so gut es geht über Brustkorb atmen, dann 1min Entspannung und tiefe Bauchatmung genießen. Ganz tief einatmen, Bauch wie eine Kugel herausdrücken, Bauchdecke dabei anspannen, Brustatmung, so gut es eben geht; nach 30 sec für 1 min entspannen und Bauchatmung genießen.
Gesicht
Augen fest zusammenkneifen, Mundwinkel auseinanderziehen, als würden Sie angestrengt lächeln. Jetzt noch Zunge ganz fest an den Gaumen drücken. Nasenatmung; 30 sec Anspannung, 1min Entspannung.
Oberarme/Brustmuskulatur
Legen Sie beide Oberarme eng um den Brustkorb, drücken Sie diesen für 30 sec fest zusammen, atmen Sie über den Bauch. Entspannen Sie 1 Minute.
Auch Yoga-Übungen oder Übungen zur Progressiven Muskelentspannung können auch helfen.
Das Bewusstmachen von Stressgedanken ist nicht sehr schwierig, da wir hierbei wenig erfinderisch sind.
Nehmen Sie sich ein Formblatt und schreiben Sie folgende Dinge auf:
- Was war die Stresssituation und was ist objektiv passiert?
- Was waren meine Stressgedanken? Was ging mir in dieser Situation durch den Kopf?
Wahrscheinlich tauchen Sätze auf, die den Kern nicht treffen. Solche „Oberflächengedanken“ liegen meist etwas daneben, denn automatisch versuchen wir, den Kernstressgedanken auszublenden. Beispiel vor der Prüfung: „Habe ich auch alles gelernt?“(Oberflächengedanke).
Der stressauslösende „Kerngedanke“ kann dann sein: „Ich habe bestimmt nicht genug gelernt, es wird schlimm, wenn der Prüfer das herausfindet.“
Das inhaltliche Kriterium ist: reicht dieser Gedanke aus, um Symptome der Kampf/ Fluchtreaktion zu erzeugen? Ist dies nicht der Fall, gilt es nach stärkeren Gedanken zu suchen.
Die formalen Kriterien sind: Taucht der Gedanke als Frage auf, z. B. „Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass dieses Flugzeug abstürzt?“ Der Kernstressgedanke könnte sein: „Dieses Flugzeug stürzt bestimmt ab.“
Ist der Satz nicht zu Ende gedacht, wie z. B. vor einer Prüfung
„Noch eine halbe Stunde…“ Dieser Satz für sich genommen löst keinen Stress aus, denn er könnte auch heißen „…und ich kann mein Wissen endlich an den Mann bringen“.
Nicht zu Ende gedachte Gedanken sind i.d.R. Oberflächengedanken!
Die Veränderungsstrategie besteht darin, den Kernstressgedanken zu finden, sich auf ihn zu konzentrieren und ihn dabei zu verändern.
Für die emotionale Bedeutung eines Gedankens ist nicht nur wichtig, wie er INHALTLICH wahrgenommen wird, sondern auch, wie er FORMAL wahrgenommen wird;
Selbstführung
Bei der Selbstführung stellt sich hingegen die Frage, wie man sich selbst durch sein Leben führt. Welche Werte habe ich? Wofür mache ich das alles? Was ist wesentlich in meinem Leben. Es geht also eher darum, die Schwerpunkte seines Lebens zu setzen. Ist man sich dieser bewusst, ist die nächste Herausforderung, sie im Leben zu verwirklichen.
Beide Bereiche, aber vor allem der der Selbstführung, stellen das moderne Leben vor große Herausforderungen, denn in der Gesellschaft herrscht ein absolutes Überangebot an Möglichkeiten. Das gibt den Menschen eine nie gekannte Freiheit. Wir haben aber nie gelernt, mit dieser Freiheit umzugehen und sie zu regulieren. Immer weiter, immer mehr ist die Devise. Deshalb sollte man sich in der Selbstführung fragen, ob man das, was man macht auch wirklich will, oder ob man es nur tut, weil es möglich ist.
Um diese Frage für sich gut beantworten zu können, kann der Prozess der Selbstführung in sechs Bereiche aufgeteilt werden, in denen man sich folgende Fragen stellen kann.
6 Bereiche der Selbstführung
Der erste Bereich ist die Arbeit. Hier sollte man sich fragen: „Arbeite ich das Richtige?“, „Bin ich am richtigen Platz?“ Die Herausforderung ist, dass mit zunehmendem Aufstieg in der Hierarchie oft eine Entfremdung vom eigentlich Beruf stattfindet und man irgendwann etwas völlig anderes tut. Ist man z. B. Ingenieur für Softwareentwicklung und steigt zum Abteilungsleiter einer IT-Abteilung auf, wird man sich mehr mit Führung und kaufmännischen Belangen beschäftigen müssen als zuvor. Deshalb ist es gerade da besonders wichtig, sich zu fragen, ob einen die Arbeit nährt – emotional und finanziell – und ob man der Versuchung der Karriere nachgibt , oder ob man lieber beim eigentlich Beruf und damit sich treu bleibt.
Der zweite Bereich ist das Tun. Wir haben ein Überangebot an Betätigungsmöglichkeiten außerhalb der Arbeit wie Kultur, Sport etc. Dadurch werden wir wie überschwemmt und wollen alles machen. Stattdessen sollten wir uns aber lieber fragen, was wir weglassen könnten. Das führt dazu, dass man sich auf das Wesentliche konzentriert.
Der dritte Bereich ist die Interaktion. Hierbei sollte man sich fragen, ob man genug erfüllende Beziehungen hat. Das ist vor allem bei Männern wichtig. Frauen haben meist eine beste Freundin, Männer eher selten. Deshalb sollten sie sich fragen „Habe ich einen besten Freund, mit dem ich alle wichtigen Dinge im Leben besprechen kann?“. Erfüllende soziale Beziehungen können in Krisenzeiten helfen, sich selbst zu stabilisieren. In einigen Fällen könnte dadurch verhindert werden, dass sich eine psychosomatische Erkrankung wie etwa eine Depression entwickelt.
Der vierte Bereich ist das Spielen. In der Regel reduzieren Menschen zu allererst die schönen Dinge, wenn die Arbeitsbelastung steigt. Hobbies und Freunde werden vernachlässigt. Unter Spielen versteht man freies und schöpferisches Tun, das nur dem Selbstzweck dient wie etwa Musik hören oder machen, Malen, Sport, mit Freunden Unternehmungen durchführen. All das hört z. B. bei Menschen mit Burn-out meist als erstes auf.
Der fünfte Bereich der Selbstführung ist die Regeneration. Schlafe ich genug? Bewege ich mich ausreichend? Esse ich gesund? Das sind die Fragen, die man sich stellen sollte.
Im sechsten Bereich geht es dann ums Thema Besinnung. Mögliche Fragen sind: „Wer bin ich? Was sind meine Überzeugungen? Was sind meine Werte? Ein geeignetes Werkzeug hierfür ist die Meditation. Einfach in regelmäßigen Abständen alle Dinge ruhen lassen, um über sich selbst nachzudenken.
Literaturtipps zum Thema Selbstführung
Selbstführung von Günter F. Müller
Wer sich dafür interessiert, wie man innere Transparenz erlangt, vorhandene Potenziale entdeckt, Willenskräfte mobilisiert oder Emotionen für erfolgreiche Veränderungsprozesse nutzt, findet in diesem Buch zahlreiche wissenschaftlich fundierte und praktisch erprobte Anregungen.
Selbst in Führung von Ingeborg Dietz
„Selbst in Führung“ sein heißt, guten Zugang zu Gefühlen und Anteilen der Persönlichkeit zu haben und diese situativ bewusst zu steuern. Leser erfahren, wie gute Selbstführung sie befähigt, unabhängig von alten Mustern aus ihrem inneren Selbst heraus automatische Reaktionen, schwierige Wechselwirkungen und Konflikte souverän zu meistern.