Stressmanagement

Das Gefühl „gestresst zu sein“ kennt wohl jeder. Viel zu viele Dinge zu tun, wenig Zeit, und immer von einem Auftrag in den nächsten zu hetzen. Gerade bei Studierenden ist das Stresspotenzial hoch. Hausarbeiten, Lernen für die Prüfungen, Projektarbeiten, und dann auch noch der Nebenjob. Das Organisationsvermögen wird auf eine harte Probe gestellt. Doch was ist Stress überhaupt?

Definition von Stress

Stress ist eine gesunde „Alarm“-Reaktion, die den Organismus bei Bedrohung zu Höchstleistungen aktiviert. Evolutionsbiologisch betrachtet war der Stress dazu da, dass wir Menschen in Gefahrensituationen schnell reagieren können. Flucht oder Kampf war damals die Devise. Auch heute gilt das in manchen Fällen noch. Bei „Stress-Alarm“ reagiert der Körper sofort. Es kommt zu einer erhöhten Muskeldurchblutung, der Mund wird trocken, die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird schneller und unser Herz-Kreislaufsystem ist auf Hochtouren. Dies macht sich durch einen schnelleren Herzschlag bemerkbar. Außerdem schüttet der Körper sogenannte Stresshormone wie z. B. Adrenalin aus, was dazu führt, dass wir schnell reagieren können.

Bleibt die Belastung jedoch dauerhaft bestehen, kann es mit der Zeit zu einem deutlichen Überforderungserleben kommen, ebenso wie auch zu negativen Auswirkungen auf den Organismus und letztlich auch zu einer Erhöhung des Risikos, psychosomatisch zu erkranken.

Stress kann auch positiv sein!

Stress ist nicht immer negativ. Ein bestimmter Stresspegel ist sogar gut, um uns zu Höchstleistungen anzuspornen. Wichtig ist aber die Abwechslung zwischen Anspannung und Entspannung, um gesund zu bleiben. Positiver Stress, der sogenannte Eustress, erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die Leistungsfähigkeit unseres Körpers, ohne ihm zu schaden. Eustress motiviert und steigert die Produktivität, zum Beispiel, wenn wir Aufgaben erfolgreich lösen. Die schöne Erfahrung, eine Herausforderung gemeistert zu haben, steigert wiederum das Selbstvertrauen, die nächste Aufgabe genauso gut zu bewältigen.

Wie wirkt sich dauerhafter Stress aus?

Negativen Stress bezeichnet man als Distress. Gerade eine dauerhafte Anspannung kann letztlich zu einem Überforderungserleben und zu körperlichen und psychischen Symptomen führen. Diese sind bspw.:

  • Körperlich: Herzklopfen, Schwitzen, Anspannung, Kopfschmerzen, geschwächtes Immunsystem, Atembeschwerden, Bluthochdruck, Magen- und Darmbeschwerden
  • Gefühlsebene: Unruhe, Angst, Depression, Ärger
  • Denken: Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, verminderte Kreativität
  • Verhalten: Fehlleistungen, Koordinationsprobleme, Aggression
Studentengesundheit Stess

Techniken zur Stressbewältigung

Die Atmung wird von den meisten Menschen zu wenig beachtet. Selbst wenn man darum bittet, körperliche Veränderungen bei Auftreten von Stress zu beschreiben, fehlt häufig eine Erwähnung der Veränderung der Atmung.

Die Atmung beschleunigt sich bei Gefahr, der Körper schaltet bei Bedrohung automatisch von Bauch- auf Brustatmung um, da hiermit schneller geatmet werden kann und so genügend Sauerstoff für die Kampf-/Fluchtreaktion bereitsteht. Diese physiologische Hyperventilation bei Stress bewirkt über eine respiratorische Alkalose (nach 30 sec. Hyperventilation kann die CO 2- Spannung des Blutes auf 50% abfallen) eine Erhöhung der Erregbarkeit des Nervensystems. Kommt es dann zu keiner Kampf-/Fluchtreaktion, führt dies über die zu hohe Anspannung zu Stress und seinen Folgen.

Auf die Frage, wie man seine Atmung verändern sollte, wenn man gestresst ist, erhält man oft die Antwort: „Erst mal tief durchatmen“. Wird darunter „erst mal tief einatmen“ verstanden, erhöht dies nur die Anspannung, anstatt zur Entspannung zu führen!

Ziel aller Atemtechniken ist es:

  • die Atmung zu verlangsamen
  • die Ausatemphase relativ zur Einatemphase zu verlängern
  • von Brust- auf Bauchatmung umzuschalten
  • die Pause zwischen den Atemzügen zu verlängern

Atemübungen

Folgende Übungen bitte aufrecht sitzend oder stehend durchführen, ohne einengende Gürtel oder Kleidung. Bitte 5 Minuten lang durchhalten, dann Zeit nehmen zum Nachspüren.

(Um herauszufinden, wie du normalerweise atmest, nimmt dir bitte vor der Übung zwei Minuten Zeit, um deinen Atem zu beobachten.)

1. Verzögertes Einatmen

Einige Atemzüge normal ein- und ausatmen. Warte dann nach jedem Ausatmen 3 – 4 Sekunden, bevor du wieder einatmest. Wird der jeweils nächste Atemzug etwas tiefer? Das innerliche Zählen („21…22…23…24“) mag dir dabei helfen; du kannst dir aber auch andere Hilfsmittel ausdenken. In dieser Ruhephase nach dem Ausatmen befindet sich der Körper im maximalen Ruhezustand. (Sportschützen nutzen z. B. genau diese Phase, um den Schuss abzugeben.)

Probiere dann aus, wie lange du die Ruhepause ausdehnen kannst; danach kannst du herausfinden, welche Spanne dir guttut.

Auf das Einatmen brauchst du keinerlei Aufmerksamkeit zu richten, es erfolgt ganz von alleine. Deine ganze Konzentration (und vielleicht schließlich Hingabe) richtet sich ganz und gar auf das Ausatmen und die nachfolgende „Stille“.

2. Bauchatmung

Lege eine Hand locker auf deinen Bauch, etwa in Höhe des Nabels. Atme nun so, dass die Hand mit der Bauchdecke sich sehr weit nach außen und sehr weit nach innen bewegt.

Drücke anfangs beim Einatmen den Bauch aktiv ganz weit heraus und ziehe ihn beim Ausatmen ganz weit ein.

Drücke nicht mit der Hand – diese ist nur das „Anzeigeninstrument“. Nehme die Hand schließlich weg und konzentriere dich nur auf die Bewegung der Bauchdecke.

3. Verlängertes Ausatmen

Konzentriere dich ganz auf das Ausatmen, versuche, dies möglichst in die Länge zu ziehen, presse am Schluss noch etwas. Zieh die Bauchdecke maximal ein, bis du das Gefühl hast, keine Luft mehr im Körper zu haben. Konzentriere dich nur auf das Ausatmen. Werden jetzt die Atemzüge automatisch immer tiefer? Das Einatmen läuft reflexhaft, ohne Anstrengung.

4. OM-Atmung

Bei „O“ zieht sich automatisch der Brustkorb zusammen, beim Laut „M“ der Bauchraum. Auch jetzt bitte nur auf das Ausatmen konzentrieren. Summe erst ein langgezogenes „Ooooo“ – die Luft fließt aus dem Brustraum ab. Summe dann ein langgezogenes „Mmmm“ und atme aus dem Bauchraum aus. Achte wieder darauf, dass die ganze Luft aus dem Bauchraum entfernt wird. Summe anfangs laut hörbar, werde dann immer leiser und stelle dir schließlich die Laute nur noch vor.

5. Nase- Mund-Atmung

Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Achte auf das tiefe Ausatmen durch den Mund. Da der Strömungswiderstand der Nase höher ist, verschiebt sich die Bilanz automatisch Richtung Ausatmen. Du kannst dabei auch z. B. beim Einatmen bis vier, beim Ausatmen bis acht zählen, um diesen Effekt noch zu verstärken.

Die Muskulatur unterliegt in hohem Masse der willentlichen Kontrolle. Daher können wir uns mit muskulären Entspannungstechniken binnen Sekunden ein relatives Entspannungsgefühl und damit ein Kontrasterleben zur körperlichen Reaktion auf Stress verschaffen.

Bei Stress erhöht sich blitzartig die Muskelspannung, man ist „auf dem Sprung“. Die erhöhte Vorspannung ermöglicht es uns, Bewegungen schneller auszuführen (s. Fechtsport).

Heute läuft die Vorspannung der Muskulatur und das Mobilisieren von Energie wie seit Urzeiten, z. B. bei einem Streitgespräch. Es folgt aber in der Regel keine motorische Reaktion.

Die nicht verwertete Energie spüren wir als Unruhe, Aufregung, Nervosität etc.

Die überschüssige Energie vagabundiert gleichsam durch den Körper, der nicht weiß, wohin damit. Sprichwörtlich „kochen wir über“, „können nicht an uns halten“, „stehen unter Dampf“ etc.

Der Ansatzpunkt der muskulären Abreaktion ist nun, diese vagabundierende Energie tatsächlich in muskuläre Aktivität umzusetzen. Ein weiterer positiver Effekt besteht darin, sich ein Kontrasterleben zur körperlichen Anspannung zu verschaffen. Zudem wird die reflexhaft ablaufende Wahrnehmungseinengung auf die Stresssituation aufgehoben.

Die Übungen sind so angelegt, dass sie, von anderen unbemerkt, in Alltagssituationen ausgeführt werden können.

 

Standardübungen

Vorbereitung: Schaffe dir eine möglichst große Kontaktfläche mit deiner Sitzgelegenheit, beide Füße fest auf dem Boden, beide Arme auf den Oberschenkeln. Beim Anspannen unbedingt gut atmen, keinesfalls den Atem anhalten.

Eine Kombination mit den zuvor beschriebenen Atemübungen ist möglich.

Hände/Arme

Balle beide Hände zu Fäusten und spanne diese maximal an. Nimm dann die Unterarme und schließlich auch die Oberarme hinzu und spanne Hände, Unter- und Oberarme ca. 30 Sekunden stark an. Zum Schluss erhöhst du die Spannung so sehr, dass Arme und Hände zu vibrieren beginnen. Lasse dann schlagartig los. Lege die Arme bequem auf die Oberschenkel. Achte darauf, wie sich die Entspannung auf Hände, Unter- und Oberarme ausbreitet (ca.1 Minute Entspannung).

Füße/Unterschenkel

Ziehe die Fersen hoch, lass die Fußspitzen am Boden, spanne die Unterschenkel an, verkrampfe dabei aber nicht, halte die starke Anspannung der Unterschenkel wiederum 30 Sekunden, lasse dann plötzlich los und achte darauf, wie sich die Entspannung ausbreitet; 1 Minute Entspannung. Ziehe die Zehen hoch, lass die Fersen am Boden und verfahre wie oben. Bitte an das Atmen denken. (Solltest du zu Wadenkrämpfen neigen, übe vorsichtig oder lasse diese Übung ganz weg.)

Knie/Oberschenkel

Drücke die Knie ganz fest gegeneinander, spanne zusätzlich die Oberschenkel stark an, atme dabei möglichst normal weiter. Halte dies 30 Sekunden, danach 1 Minute der Entspannung nachspüren.

Schultern

Winkele die Unterarme waagrecht an und ziehe die Schulterblätter so weit nach hinten, dass sie sich fast berühren. Atmen; 30 Sekunden maximale Spannung; 1 Minute Entspannung.

Nacken

Ziehe mit Hilfe der Nackenmuskulatur den Kopf mit aller Kraft nach vorne auf die Brust. Atmen, 30 Sekunden Anspannen, 1 Minute entspannen.

Lasse beide Arme locker nach unten hängen, ziehe die Schultern in Richtung Ohren, drücke den Kopf LEICHT in das Genick, so dass ein Polster entsteht. Rolle den Kopf LANGSAM zwischen den Schultern hin und her und knete so das Polster zwischen Schultern und Nacken. Lasse nach 30 Sekunden los und nehme den Unterschied zwischen vorheriger Anspannung und jetziger Entspannung wahr.

Schultern/Oberarme

Arme waagrecht nach vorne strecken und so weit es geht aus den Schultergelenken herausschieben. Stelle dir bspw. vor, du würdest einen Schrank wegschieben. 30 Sekunden Anspannung, 1 Minute Entspannung.

Bauch

Tief ausatmen, Bauch einziehen und dabei Bauchdecke maximal anspannen. 30 Sekunden Spannung spüren, dabei so gut es geht über den Brustkorb atmen, dann 1 Minute entspannen und die tiefe Bauchatmung genießen. Dann ganz tief einatmen, Bauch wie eine Kugel herausdrücken, Bauchdecke dabei anspannen, Brustatmung, so gut es eben geht; nach 30 Sekunden für 1 Minute entspannen und die Bauchatmung genießen.

Gesicht

Die Augen fest zusammenkneifen und dabei die Mundwinkel auseinanderziehen, als würdest du angestrengt lächeln. Jetzt noch die Zunge ganz fest an den Gaumen drücken. Nasenatmung; 30 Sekunden Anspannung, 1 Minute Entspannung.

Oberarme/Brustmuskulatur

Lege beide Oberarme eng um den Brustkorb, drücke diesen für 30 Sekunden fest zusammen, atme dabei über den Bauch. Entspanne anschließend für 1 Minute.

Auch Yoga-Übungen oder Übungen zur Progressiven Muskelentspannung können helfen.

Literaturtipps zum Thema Stressmanagement

Handbuch Stressbewältigung von Doris Kirch

Was hindert Sie eigentlich, stressfrei und entspannt zu leben? Finden Sie es heraus – erfahren Sie, was für Ihre persönliche Stressbewältigung nützlich und was dagegen pure Zeit- und Geldverschwendung ist. Die alltagstauglichen und effektiven Sichtweisen, Strategien, Methoden und Übungsanleitungen in diesem Handbuch basieren auf jahrzehntelanger Erfahrung.

12 Goldene Regeln für Stressjunkies von Doris Kirch

Doris Kirch untersucht das Phänomen Stress seit zwanzig Jahren und kennt alle Tricks und Kniffe, um den Adrenalinspiegel in ungeahnte Höhen zu treiben und den täglichen Kick noch ein wenig zu steigern.

Die Atmung wird von den meisten Menschen zu wenig beachtet. Selbst wenn man darum bittet, körperliche Veränderungen bei Auftreten von Stress zu beschreiben, fehlt häufig eine Erwähnung der Veränderung der Atmung. (Das neuroanatomische Zentrum liegt in einem alten Gehirnteil, im Stammhirn; dies mag als Erklärung dienen, dass sie relativ unbewusst i.S. von „ungewusst“ ist.)

Die Atmung beschleunigt sich bei Gefahr, der Körper schaltet bei Bedrohung automatisch von Bauch- auf Brustatmung um, da hiermit schneller geatmet werden kann und so genügend Sauerstoff für die Kampf/Fluchtreaktion bereitsteht. Diese physiologische Hyperventilation bei Stress bewirkt über eine respiratorische Alkalose (nach 30 sec. Hyperventilation kann die CO 2- Spannung des Blutes auf 50% abfallen) eine Erhöhung der Erregbarkeit des Nervensystems. Kommt es dann zu keiner Kampf/Fluchtreaktion, führt dies über die zu hohe Anspannung zu Stress und seinen Folgen.

Auf die Frage, wie sollte man seinen Atem verändern, wenn man im Stress ist, ist oft zu hören: „Erst mal tief durchatmen“. Wird darunter „erst mal tief einatmen“ verstanden, erhöht

dies nur die Anspannung, anstatt zur Entspannung zu führen!

Ziel aller Atemtechniken ist es:

  • die Atmung zu verlangsamen
  • die Ausatemphase relativ zu Einatemphase zu verlängern
  • von Brust- auf Bauchatmung umzuschalten
  • die Pausen zwischen den Atemzügen zu verlängern

Atemübungen

Folgende Übungen bitte aufrecht sitzend oder stehend durchführen, ohne einengende Gürtel oder Kleidung. Bitte 5 Minuten lang durchhalten, dann Zeit nehmen zum Nachspüren.

(Um herauszufinden, wie Sie normalerweise atmen, nehmen Sie sich vor den Übungen zwei Minuten Zeit, den eigenen Atem zu beobachten.)

1. Verzögertes Einatmen

Einige Atemzüge normal ein- und ausatmen. Warten Sie dann nach jedem Ausatmen 3-4 sec., bevor Sie wieder einatmen. Wird der jeweils nächste Atemzug etwas tiefer? Das innerliche Zählen „21..22..23..24“ mag Ihnen dabei helfen. Sie können sich auch andere Hilfsmittel ausdenken. In dieser Ruhephase nach dem Ausatmen befindet sich der Körper im maximalen Ruhezustand. (Sportschützen z.B. nutzen dies, um genau in diesem Moment den Schuss abzugeben.)

Probieren Sie dann aus, wie lange Sie die Ruhepause ausdehnen können; danach können Sie herausfinden, welche Spanne Ihnen gut tut.

Auf das Einatmen brauchen Sie keinerlei Aufmerksamkeit zu richten, es erfolgt ganz von alleine. Ihre ganze Konzentration (und vielleicht schließlich Hingabe) richtet sich ganz und gar auf das Ausatmen und die nachfolgende „Stille“.

2. Bauchatmung

Legen Sie eine Hand locker auf den Bauch, etwa in Höhe des Nabels. Atmen Sie nun so, dass die Hand mit der Bauchdecke sich sehr weit nach außen und sehr weit nach innen bewegt.

Drücken Sie anfangs beim Einatmen den Bauch aktiv ganz weit heraus und ziehen Sie ihn beim Ausatmen ganz weit ein.

Drücken Sie nicht mit der Hand, die ist nur „Anzeigeninstrument“. Nehmen Sie die Hand schließlich weg und konzentrieren sich nur auf die Bewegung der Bauchdecke.

3. Verlängertes Ausatmen

Konzentrieren Sie sich ganz auf das Ausatmen, versuchen Sie, dies möglichst in die Länge zu ziehen, pressen Sie am Schluss noch etwas. Ziehen Sie die Bauchdecke maximal ein, bis Sie das Gefühl haben, keine Luft mehr im Körper zu haben. Konzentrieren Sie sich nur auf das Ausatmen. Werden jetzt die Atemzüge automatisch immer tiefer? Das Einatmen läuft reflexhaft, ohne Anstrengung.

4. OM-Atmung

Bei „O“ zieht sich automatisch der Brustkorb zusammen, beim Laut „M“ der Bauchraum. Auch jetzt bitte nur auf das Ausatmen konzentrieren. Summen Sie erst ein langgezogenes „Ooooo“, die Luft fließt aus dem Brustraum ab. Dann summen Sie ein langgezogenes „Mmmm“ und atmen aus dem Bauchraum aus. Achten Sie wieder darauf, dass die ganze Luft aus dem Bauchraum entfernt wird. Summen Sie anfangs laut hörbar, werden Sie dann immer leiser und stellen sich schließlich die Laute nur noch vor.

5. Nase- Mund-Atmung

Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Achten Sie auf das tiefe Ausatmen durch den Mund. Da der Strömungswiderstand der Nase höher ist, verschiebt sich die Bilanz automatisch Richtung Ausatmen. Sie können dabei auch z. B. beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 8 zählen, um diesen Effekt noch zu verstärken.

Die Muskulatur unterliegt in hohem Masse der willentlichen Kontrolle. Daher können wir uns mit muskulären Entspannungstechniken binnen Sekunden ein relatives Entspannungsgefühl und damit ein Kontrasterleben zur körperlichen Reaktion auf Stress verschaffen.

Bei Stress erhöht sich blitzartig die Muskelspannung, man ist „auf dem Sprung“. Die erhöhte Vorspannung ermöglicht es uns, Bewegungen schneller auszuführen (s. Fechtsport).

Heute läuft die Vorspannung der Muskulatur und das Mobilisieren von Energie wie seit Urzeiten, z.B. bei einem Streitgespräch. Es folgt aber in der Regel keine motorische Reaktion.

Die nicht verwertete Energie spüren wir als Unruhe, Aufregung, Nervosität etc.

Die überschüssige Energie vagabundiert gleichsam durch den Körper, der nicht weiß, wohin damit. Sprichwörtlich „kochen wir über“, „können nicht an uns halten“, „stehen unter Dampf“ etc.

Der Ansatzpunkt der muskulären Abreaktion ist nun, diese vagabundierende Energie tatsächlich in muskuläre Aktivität umzusetzen. Ein weiterer positiver Effekt besteht darin, sich ein Kontrasterleben zur körperlichen Anspannung zu verschaffen. Zudem wird die reflexhaft ablaufende Wahrnehmungseinengung auf die Stresssituation aufgehoben.

Die Übungen sind so angelegt, dass sie, von anderen unbemerkt, in Alltagssituationen ausgeführt werden können.

 

Standardübungen

Vorbereitung: Schaffen Sie sich eine möglichst große Kontaktfläche mit Ihrer Sitzgelegenheit, beide Füße fest auf dem Boden, beide Arme auf den Oberschenkeln. Beim Anspannen unbedingt gut atmen, keinesfalls den Atem anhalten.

Eine Kombination mit den zuvor beschriebenen Atemübungen ist möglich.

Hände/Arme

Ballen Sie beide Hände zur Faust und spannen maximal an. Dann nehmen Sie die Unterarme und schließlich auch die Oberarme hinzu und spannen Hände, Unter- und Oberarme ca. 30 Sekunden stark an. Zum Schluss erhöhen Sie die Spannung so sehr, dass Arme und Hände zu vibrieren beginnen. Dann lassen Sie schlagartig los. Legen die Arme bequem auf die Oberschenkel. Achten Sie darauf, wie sich die Entspannung auf Hände, Unter- und Oberarme ausbreitet (ca.1 Minute Entspannung).

Füße/Unterschenkel

Ziehen Sie die Fersen hoch, lassen die Fußspitzen am Boden, spannen die Unterschenkel an, verkrampfen dabei aber nicht, halten die starke Anspannung der Unterschenkel wiederum 30 Sekunden, lassen dann plötzlich los und achten darauf, wie sich die Entspannung ausbreitet; 1 Minute Entspannung. Ziehen Sie die Zehen hoch, lassen die Fersen am Boden und verfahren wie oben. Bitte an das Atmen denken. (Sollten Sie zu Wadenkrämpfen neigen, üben Sie ganz vorsichtig oder lassen diese Übungen ganz weg.)

Knie/Oberschenkel

Drücken Sie die Knie ganz fest gegeneinander, spannen zusätzlich die Oberschenkel stark an, atmen dabei möglichst normal weiter. Halten Sie dies 30 Sekunden, danach 1 Minute der Entspannung nachspüren.

Schultern

Winkeln Sie die Unterarme waagrecht an und ziehen die Schulterblätter so weit nach hinten, dass sie sich fast berühren. Atmen; 30 sec. maximale Spannung; 1 min. Entspannung.

Nacken

Ziehen Sie mit Hilfe der Nackenmuskulatur den Kopf mit aller Kraft nach vorne auf die Brust;Atmen, 30 sec Anspannen, 1 min Entspannung.

Lassen Sie beide Arme locker nach unten hängen, ziehen die Schultern in Richtung Ohren, drücken den Kopf LEICHT in das Genick, so dass ein Polster entsteht. Rollen Sie den Kopf LANGSAM zwischen den Schultern hin und her und kneten so das Polster zwischen Schultern und Nacken. Lassen Sie nach 30 sec los und nehmen den Unterschied zwischen vorheriger Anspannung und jetziger Entspannung wahr.

Schultern/Oberarme

Arme waagrecht nach vorne strecken und soweit es geht aus den Schultergelenken herausschieben. Stellen Sie sich etwa vor, sie schieben einen Schrank weg. Anspannung 30 sec, Entspannung 1 min.

Bauch

Tief ausatmen, Bauch einziehen und dabei Bauchdecke maximal anspannen; 30 sec Spannung spüren, so gut es geht über Brustkorb atmen, dann 1min Entspannung und tiefe Bauchatmung genießen. Ganz tief einatmen, Bauch wie eine Kugel herausdrücken, Bauchdecke dabei anspannen, Brustatmung, so gut es eben geht; nach 30 sec für 1 min entspannen und Bauchatmung genießen.

 

Gesicht

Augen fest zusammenkneifen, Mundwinkel auseinanderziehen, als würden Sie angestrengt lächeln. Jetzt noch Zunge ganz fest an den Gaumen drücken. Nasenatmung; 30 sec Anspannung, 1min Entspannung.

 

Oberarme/Brustmuskulatur

Legen Sie beide Oberarme eng um den Brustkorb, drücken Sie diesen für 30 sec fest zusammen, atmen Sie über den Bauch. Entspannen Sie 1 Minute.

Auch Yoga-Übungen oder Übungen zur Progressiven Muskelentspannung können auch helfen.

Das Bewusstmachen von Stressgedanken ist nicht sehr schwierig, da wir hierbei wenig erfinderisch sind.

Nehmen Sie sich ein Formblatt und schreiben Sie folgende Dinge auf:

  • Was war die Stresssituation und was ist objektiv passiert?
  • Was waren meine Stressgedanken? Was ging mir in dieser Situation durch den Kopf?

Wahrscheinlich tauchen Sätze auf, die den Kern nicht treffen. Solche „Oberflächengedanken“ liegen meist etwas daneben, denn automatisch versuchen wir, den Kernstressgedanken auszublenden. Beispiel vor der Prüfung: „Habe ich auch alles gelernt?“(Oberflächengedanke).
Der stressauslösende „Kerngedanke“ kann dann sein: „Ich habe bestimmt nicht genug gelernt, es wird schlimm, wenn der Prüfer das herausfindet.“

Das inhaltliche Kriterium ist: reicht dieser Gedanke aus, um Symptome der Kampf/ Fluchtreaktion zu erzeugen? Ist dies nicht der Fall, gilt es nach stärkeren Gedanken zu suchen.

Die formalen Kriterien sind: Taucht der Gedanke als Frage auf, z. B. „Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass dieses Flugzeug abstürzt?“ Der Kernstressgedanke könnte sein: „Dieses Flugzeug stürzt bestimmt ab.“

Ist der Satz nicht zu Ende gedacht, wie z. B. vor einer Prüfung
„Noch eine halbe Stunde…“ Dieser Satz für sich genommen löst keinen Stress aus, denn er könnte auch heißen „…und ich kann mein Wissen endlich an den Mann bringen“.
Nicht zu Ende gedachte Gedanken sind i.d.R. Oberflächengedanken!

Die Veränderungsstrategie besteht darin, den Kernstressgedanken zu finden, sich auf ihn zu konzentrieren und ihn dabei zu verändern.
Für die emotionale Bedeutung eines Gedankens ist nicht nur wichtig, wie er INHALTLICH wahrgenommen wird, sondern auch, wie er FORMAL wahrgenommen wird;

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